تا به حال دچار سردرد میگرن شدین؟ اگه بله، پس خوب میدونید چه سردرد وحشتناکیه، و اگه نه، شاید کسی رو می شناسین که میگرن داره. از آنجایی که علائم میگرن بشدت ضعیف کننده س و می تونه خللی جدی در زندگی روزانه افراد به وجود آورد، هر شخصی که دچار اینه، می خواد بدونه چه جوری میشه از شر اون خلاص شد. در این مقاله ما به راه های طبیعی واسه درمان میگرن اشاره می کنیم.

برآوردها نشون میدن که ۶ تا ۱۸ درصد از جمعیت افراد بزرگسال از میگرن تکراری رنج می برن (حدود ۶ درصد مردها و بالای ۱۸ درصد زنان). زنان بیشتر حدود سه برابر بیشتر از مردها میگرن می گیرن و بررسیا نشون میدن بیشتر از یک چهارم زنان کمه کم یک بار در طول زندگی دچار حمله میگرن می شن.

واسه بیشتر مردم، میگرن در سالای نوجوونی شروع می شه و در طول ده ۲۰ و ۳۰ زندگی اونا هم ادامه پیدا می کنه. تقریبا ۱۰ درصد نوجوانان به ویژه در دوره بلوغ و به دلیل تغییرات هورمونی، میگرنای تکراری رو تجربه می کنن. «میگرنای طولانی» به معنای اون دسته از میگرن هاییه که موجب حملات در بیشتر از ۱۵ روز در ماه شده، ۲ درصد از جمعیت کل رو تحت اثر قرار داده و اوج اون در بزرگسالان بین ۳۰ تا ۴۰ سال هست.

با اینکه حملات میگرن تمایل بیشتری به ظاهر شدن در افراد یک خونواده دارن و دارای یک بخش ژنتیکی هستن، ولی انتخاب سبک زندگی خاص هم می تونه عمیقا بر تعداد دفعات و شدتی که فرد از حملات میگرن رنج می بره اثر بزاره. میگرنا –و بقیه شکلای مختلف عادی سردردهای تنشی که بیشتر از ۹۰ درصد افراد بعضی وقتا به بعضی وقتا دچار اون می شن- حتما قرار نیس به بخش «عادی» زندگی فرد تبدیل شن. و حتی اگه سال هاس که دچار سردرد هستین، هنوز واسه تغییر این وضعیت دیر نیس.

خونواده

از اینکه می شه بدون استفاده از داروهای تجویزی از شر میگرن خلاص شد، تعجب کردین؟ درمانای طبیعی واسه سردرد و میگرن شامل تنظیم رژیم غذایی تون واسه دوری از مواد غذایی محرک، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و یادگیری مدیریت موثرتر استرس هست. به خوندن ادامه بدین تا یاد بگیرین واقعا چه جوری میشه به شکل طبیعی از شر میگرن خلاص شد.

چه جوری به شکل طبیعی از شر میگرن خلاص شیم

گزینه های بسیاری واسه خلاص شدن از شر میگرن وجود دارن، و واسه افراد مختلف، راهکارهای مختلفی جواب می ده. روشای زیر رو واسه آزادی از میگرن امتحان کنین تا ببینین کدوم یک واسه شما موثرتره.

۱. غذاهایی که به درمان میگرن کمک می کنن

غذاهایی که به جلوگیری یا درمان میگرن کمک می کنن شامل موارد زیر هستن:

غذاهای دارای اُمگا۳

آجیل، دانه ها و ماهیای وحشی مثل سالمون یا ساردین، به کنترل جریان خون و کاهش نا آرومی کمک می کنن.

میوه ها و سبزیجات ارگانیک تازه

این غذاها دارای مقادیر زیاد منیزیم و الکترولیتای مهم دیگر هستن که به ویژه واسه کنترل جریان خون و کارکرد ماهیچه ای اهمیت دارن، و مانع از نبود تعادل الکترولیتی می شن. اونا آنتی اکسیدانایی رو تامین می کنن که به کاهش نا آرومی کمک کرده، به مقابله با پخش اثرات سم می پردازه و هورمونا رو کاهش می کنه.

غذاهای پر از منیزیم

تعدادی از بهترین منابع منیزیم عبارتند از: اسفناج، برگ چغندر، تخم کدو تنبل، ماست، کِفیر، بادام، لوبیا سیاه، آووکادو، انجیر، خرما، موز، و سیب زمینی شیرین.

غذاهای بدون چربیِ دارای پروتئین تصفیه شده

این غذاها عبارتند از: گوشت گاو محلی (علف خوار) و مرغ محلی، ماهیای وحشی (غیرپرورشی)، لوبیا و حبوبات.

غذاهای دارای ویتامین B

بعضی تحقیقات نشون میدن افراد دچار میگرن می تونن از مصرف بیشتر ویتامینای گروه B، به ویژه ویتامین B2 (ریبوفلاوین) بهره مند شن. منابع ریبوفلاوین عبارتند از: گوشت اندام و احشاء و بقیه گوشتا، اجناس لبنی خاص، سبزیجات دارای برگ سبز، لوبیا و حبوبات، و آجیل و دانه ها.

۲. غذاهایی که واسه جلوگیری از زیاد میگرن باید از اونا پرهیز کنیم

بعضی محققان بر این باورند که اگه افراد رژیم غذایی خود رو بهبود دهند و از غذاهای محرک دوری کنن، تا ۴۰ درصد میشه از میگرن جلوگیری کرد. یک رژیم غذایی نامناسب، دارای مقادیر بالای موادی مثل دانه های فراوری شده و سدیم، یکی از بزرگ ترین محرکای علائم میگرن، هست. غذاهایی که می تونن سردردهای میگرن رو بدتر کنن عبارتند از:

  • قندهای اضافه
  • اجناس غلات تصفیه شده
  • فرآوردهای لبنی معمولی
  • پنیرهای کهنه
  • ماهی شور یا پرورده
  • نون یا شیرینیای درست شده از گلوتن یا مخمر
  • شراب قرمز و شکلای مختلف دیگر نوشیدنیای الکلی (به ویژه وقتی به مقدار زیاد مصرف شن)
  • شکلات (شامل یک ماده شیمیایی به نام فنیل اتیل آمین که بعضی وقتا باعث تغییر جریان خون می شه که محرک سردرده)
  • نوشیدنیای کافئین دار (در بعضی افراد مصرف روزانه یک فنجون قهوه یا چای به سردرد کمک می کنه، اما ترک اون یا نوشیدن زیاد معمولا مشکل سازه)
  • تخم مرغ (به ویژه اگه فرد حساسیت ناشناخته ای داشته باشه)
  • افزودنیای مواد غذایی مصنوعی و شیرین کنندهای مصنوعی، مثل آسپارتام
  • تقویت کنندهای عطر و طعم و مواد نگهدارنده در غذاهای بسته بندی شده که شامل MSG (مونوسدیم گلوتامات) هستن
  • مقادیر بالای سدیم، به ویژه اگه با مصرف کمتر الکترولیتای دیگر همراه باشه
  • غذاهای بسیار سرد
  • نیترات موجود در گوشتای فرآوری شده مثل هات داگ، کالباس، سالامی، بیکن، ژامبون
  • غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده، به ویژه اونایی که شامل MSG هستن (مثل غذاهای چینی)
  • در بعضی افراد، شکلای مختلف خاصی از لوبیا و حبوبات (مثل لوبیا و نخودفرنگی که دارای مواد شیمیایی آمینه ی طبیعی هستن)

نکات دیگر رژیم غذایی واسه آزادی از میگرن شامل پرهیز از رژیمای غذایی سخت یا صرف نظر کردن از وعدهای غذایی، جلوگیری از کم آبی بدن، پرهیز از نوشیدن بیشتر از حد کافئین در طول روز، و حفظ سطح قند خون طبیعی با خوردن چیزی متعادل در هر چند ساعت هست (به ویژه اگه دیابتی هستین).

۳. مکملایی واسه میگرن و سردرد

اگه بیشتر وقتا از میگرن یا شکلای مختلف دیگر سردرد رنج می برین، به احتمال زیاد می تونین از مکملای زیر بهره مند شید:

  • روغن ماهی امگا۳: بعضی تحقیقات نشون دادن مکملای امگا۳ می تونن به کاهش شدت و دفعات میگرن کمک کنن.
  • منیزیم
  • ویتامین B2
  • ۵-HTP یا ۵-هیدروکسی تریپتوفان: یک اسید آمینه که به بهتر شدن سطوح سروتونین و کاهش شدت و تکرار درد کمک می کنه.
  • بابونه ی گاوی: گیاهی دارویی که به کاهش تکرار سردردهای میگرن و علائم اون که شامل درد، تهوع، استفراغ، و حساسیت به نور و سر و صداه، کمک می کنه.
  • عصاره تیریشه: یک درمان گیاهی با بیشتر از ۷۰ ماده فیتوشیمیایی یا مواد مغذی گیاهی.
  • ملاتونین: در صورت استفاده ی متعادل، می تونه به بهتر شدن کیفیت خواب کمک کنه.
  • کرم کپسایسین: مقدار کمی از کرم کپسایسین رو داخل سوراخ بینی خود بزنین، یا از یک اسپری بینی شامل کپسایسین استفاده کنین که از راه بسته کردن اعصاب سیگنال درد کار می کنه.
  • قارچای دارویی

۴. اسانسایی واسه درمان سردرد

اسانسا کاربردهای مختلفی دارن و شما می تونین اسانسا رو به فهرست روشای چگونگی خلاصی از شر میگرن اضافه کنین. اونا خونهایی طبیعی هستن، به کاهش استرس یا اضطراب، کاهش نا آرومی، بهبود گردش خون، متعادل کردن هورمونا و کاهش نا آرومی عضلانی کمک می کنن.

اسانسا رو میشه در طرف دردناک سر، گردن و هرجای دیگر مصرف کرد تا نا آرومی عضلانی و استرس رو آرامش دهند. می تونین هرگونه درد رو به شکل مستقیم با مصرف چند قطره از اسانس روی حوله ی گرم شده بی حس کنین (یا خیلی راحت از تشک برقی یا کیسه یخ روی سر و گردن به مدت حدود ۱۵ دقیقه استفاده کنین).

آرامش

اسانسای لازم واسه سردرد عبارتند از:

نعناع: درد و نا آرومی رو کم می کنه. با داشتن اثر خنک کنندگی طبیعی روی پوست عمل می کنه، انقباضات عضلانی رو مهار کرده و به هنگام مصرف موضعی، گردش خون در دور سر رو تحریک می کنه.

اسطوخودوس: استرس و اضطراب رو آرامش می ده. می تونه کیفیت خواب رو بهبود بخشیده، نا آرومی عضلانی رو کاهش بده و دارای کیفیت ضدافسردگی طبیعی و آروم بخشیه.

اوکالیپتوس: جریان خون رو بهبود می ده، نشاط بخشه، به پاک کردن سموم و مواد مضر از بدن کمک می کنه، و فشار خون بالا و درد رو کم می کنه.

کُندر: نا آرومی رو کم می کنه و دارای امتیازات زیاد واسه بهبود کارکرد کلی سیستم ایمنی بدن، اضطراب و تعادل هورمونیه.

رزماری: از راه تنظیم جریان خون درد رو کاهش داده، به کاهش علائم ترک کافئین یا داروها کمک می کنه، به هضم غذا کمک کرده و ناراحتی معده رو آروم می کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری به کودک خجالتی مون کمک کنیم؟ 

۵. گزینه های دیگر واسه آزادی از میگرن

محرکای شخصی خود رو شناسایی کنین

هنگامی که نوبت به محرکای میگرن می رسه هر فردی یک مورد منحصر به فرده. کارشناسان بر این باور هستن که افراد دارای نشونه های میگرن به احتمال زیاد سیستم مرکزی عصبی بیشتر از حد حساسی دارن که به محرکای محیطی خیلی واکنش نشون می ده. داشتن یک دفتر یادداشت روزانه یا ثبت علایم میگرن می تونه به نتیجه گیری درباره محرک شخصیِ شما کمک کنه. مثلا، از خودتون بپرسید:

  • غذاهای خاصی میگرن شما رو بهتر یا بدتر می کنن؟
  • پس از روبرو شدن با صدای بلند دچار حمله میشید؟
  • ممکنه با قرار گرفتن در خطر آفتاب شدید و دیگر محرکای مصنوعیِ تولید نور (مثل صفحه نمایش رایانه که با سردرد رابطه داره) از چشم خود بیشتر از حد کار بکشین؟
  • ترک کافئین، الکل یا مواد مخدر در میگرن شما نقش داره؟
  • با خوابیدن در حالتای مختلف احساس بهتری می کنین؟ مثلا، خوابیدن به پشت یا پهلو به کاهش حملات کمک می کنه؟
  • وقتی بین ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابیده باشین، علائم بدتر می شن؟
  • از دست دادن آب بدن در میگرن شما موثره؟
  • به هنگام تغییرات آب وهوایی، مثل دمای شرجی و فشار بالا متوجه بدتر شدن علائم میشید؟

کاهش استرس

تحقیقات نشون می ده چندین عامل می تونن میگرن رو تحریک کرده یا سردردها رو دردناک تر سازند که شامل استرس فیزیکی موجود در بدن (مثل تمرین بیشتر از حد یا افزایش یهویی و بسیار زیاد فعالیت بدنی)، داشتن خواب نامناسب و قرار گرفتن تحت استرس عاطفی بسیار هست. قرار گرفتن در یک موقعیت بسیار پراسترس، چه جسمی یا ذهنی، بر جریان خون اثر گذاشته و می تونه به گسترش/انقباض رگای خونی که به مغز می رن کمک کنه. واسه کمک به کاهش استرس از خونه های طبیعی استرس استفاده کنین.

انجام تمرینای ذهنی-بدنی

درمان بیوفیدبک، مدیتیشن، تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی، ماساژ درمانی و دیگر تکنیکای تمدد اعصاب که بدن و ذهن رو به همدیگه پیوند میدن، واسه هر نوع سردردی مفیده. این تکنیکا می تونن به کاهش نا آرومی عضلانی، بهبود جریان خون، کنترل فشار خون و مدیریت واکنش «جنگ و فرارِ» بدن به استرس کمک کنن. این تمرینا رو به کار ببرین تا بدن خود رو اسکن کرده و نشونه های گره ی عضلانی در گردن، فک یا شونه های خود رو بررسی کنین.

داشتن خواب کافی

کمبود خواب و اضطراب می تونن از راه افزایش نا آرومی و اثر بر سطح هورمونا، میگرن رو تحریک کنن. سعی کنین هر شب به مدت هفت تا نه ساعت بخوابید، اما مراقب باشین بیشتر از این مقدار نخوابید چون تحقیقات نشون میدن خوابیدن بیشتر از حد ممکنه باعث بدتر شدن میگرن شه، به ویژه اگه یک برنامه عادی خواب و بیداری نداشته باشین.

متعادل کردن هورمونا

تحقیقات نشون می ده یک عامل خطر واسه حملات میگرن قرار گرفتن تحت تغییرات هورمونی، مثل بلوغ، بازه ی قبل از عادت ماهانه ی زنان، هنگام بارداری و یائسگیه. بررسیا نشون میدن زنان جوون بیشتر اولین میگرن خود رو هنگام شروع چرخه قاعدگی تجربه می کنن. میگرنا در طول سه ماه اول بارداری و هنگامی که زن با PMS روبرو می شه، متداولند. روشایی که به متعادل کردن هورمونا به شکل طبیعی کمک می کنن عبارتند از: داشتن رژیم غذایی سالم، استفاده از گیاهان آداپتوژن (adaptogen)، ورزش متعادل، استراحت کافی و دوری از سموم شیمیایی.

ورزش

کلا، ورزش در جلوگیری از سردرد مفیده چون استرس رو کاهش داده، به تعادل هورمونا کمک می کنه، کیفیت خواب رو بهبود بخشیده و به کاهش نا آرومی کمک می کنه. با این حال، از اونجا که بعضی افراد فهمیدن افزایش یهویی فعالیت می تونه میگرن رو بدتر کنه، پس علائم و بیوفیدبک خود رو دنبال کنین. سعی کنین یک برنامه ورزشی منظم داشته باشین که شامل ترکیبی از کمه کم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی و مقاومتی به مدت پنج روز در هفته. با این حال بهتره به خاطر داشته باشین اگه احساس کردین که حمله در حال شروع شدنه در طول میگرن یا قبل از اون ورزش نکنین.

درمانای عادی میگرن

تحقیقات نشون میدن که روشای طبیعی و غیردارویی می تونن نقش مهمی در کنترل میگرن و جلوگیری از مشکلات اون اجرا کنن. با این حال، علائم میگرن معمولا با داروهایی که بی معطلی به کاهش درد و نا آرومی کمک می کنن، کنترل می شه که به مدت طولانی قابل اطمینان نیس. داروهایی که واسه کنترل میگرن استفاده می شن عبارتند از:

  • داروهای تریپتان (Triptan) (داروهایی که منحصرا واسه میگرن استفاده می شن)
  • خونها، مثل ایبوپروفن و NSAIDs (داروهای غیراستروئیدی ضدالتهاب)
  • داروهای ضدتهوع
  • داروهای خواب آور و ضداضطراب یا ضدافسردگی، مثل بتا-بلاکرها (مورد استفاده واسه تغییر سطوح انتقال دهندهای عصبی)
  • بسته کنندهای کانال کلسیم
  • بعضی وقتا استفاده از داروهای ضدتشنج واسه کنترل سیگنالای عصبی

با این حال، اگه می خواید بدونین چه جوری بدون استفاده از دارو از شر میگرن خلاص شید، درمانای طبیعی که در بالا فهرست شدن رو امتحان کنین.

میگرن چیه؟

میگرن یه جور سردرده که موجب دردهای متوسط تا شدید می شه. برخلاف سردردهای تنشی، که معمولا تموم سر یا گردن رو تحت اثر قرار میدن، درد میگرن منحصر به فرده چون معمولا یک طرف از سر رو درگیر می کنه (گرچه می تونه بر هر دو طرف سر هم اثر بزاره).

علائم میگرن شامل درد ضربان دار و تیر کشیدنه که چندین ساعت یا چندین روز طول کشیده، معمولا با تغییر دید و افزایش حساسیت به نور و صدا همراهه. بعضی افراد در طول حملات میگرن علائمی چون تهوع و استفراغ، مشکل حواس، نبود هماهنگی، مشکل خواب و تغییرات ایجاد و خو رو تجربه می کنن.

بدیش اینه، میگرن می تونه عوارضی جدی بر کیفیت زندگی فرد بزاره، موجب اضطراب نسبت به حملات بعدی و افزایش روزهای از دست رفته در محیط کار شه. بیشتر بیمارانِ دچار میگرن گزارش میدن کمه کم چندین بار در طول سال به دلیل مشکل در تمرکز قادر به حضور در محل کار یا مدرسه نبوده ان و معمولا به دنبال هر حمله میگرن تا ساعتا قادر به صحبت یا فعالیت نیستن.

دلیل سردردهای میگرن چیه؟ بعضی افراد گزارش میدن علائم میگرن اونا به هنگام افزایش یهویی فعالیت فیزیکی، قرار گرفتن در خطر نور شدید و صدای بلند، یا سپری کردن ساعات طولانی در مقابل رایانه و وسایل الکترونیکی بدتر می شه. اما دلایل اصلی ایجاد میگرن عبارتند از:

  • سطح بالای نا آرومی، که بر اعصاب مغز و رگای خونی اثر می ذاره
  • رژیم غذایی نامناسب و کمبود مواد غذایی
  • تغییر در سطح انتقال دهنده ی عصبی، مثل سطح پایین سروتونین و سطوح بالای «هورمونای استرس» مثل کورتیزول
  • استرس طولانی (مثل احساس بیشتر از حد مضطرب بودن، مشغول بودن یا عجله داشتن، عصبی بودن)
  • تغییرات هورمونی
  • مشکل در ساقه ی مغز به دلیل مصدومیت یا مریضیای قبلی
  • کم شدن آب بدن
  • کمبود خواب
  • فشار چشم به دلیل قرار گرفتن در خطر نور شدید
  • طرز ایستادن نامناسب که ستون فقرات رو تحت اثر قرار می ده
  • مریضیای دیگر که بر گردن و ستون فقرات اثر می ذارن، مثل مریضی عفونت در مفصل فکّی گیجگاهی (TMJ)
  • واکنش به داروها (شامل مواردی که بر اعصاب، هورمونا و فشار خون اثر می ذارن)
  • سابقه خانوادگی و استعداد ژنتیکی

موارد احتیاط هنگام درمان میگرن

اگه مدتیه که دچار سردردهای شدید شدین، به تغییرات در تعداد دفعات و شدت بروز علایم نگاه کنین تا الگو و تغییرات اونو بررسی کنین (به ویژه اگه بالای ۴۰ سال دارین). بعضی وقتا میگرنای شدید که یهو اتفاق می افتن ممکنه نشون دهنده بدتر شدن مریضی یا یک مریضی زمینه ای باشن، پس اگه واسه اولین بار متوجه هر یک از علائم زیر شدید، همیشه با یک متخصص صحبت کنین:

  • سردردهایی که بسیار یهویی و شدید هستن و شما رو در مسیرتون متوقف می کنن.
  • گردن بسیار سفت، تب، گیجی و منگی
  • سردردهای همراه با تشنج کم، دوبینی یا غش
  • سردرد شدید بعد از ضربه یا آسیب
  • سردردهایی که بیشتر از چند روز طول میکشن و غیر قابل توضیحند. اگه به نظر نمی رسه میگرن شما با هم با محرک یا مریضیای دیگر باشه، به ویژه اگه بیشتر از ۵۰ سال دارین، به دنبال کمک یک متخصص باشین.

نتایج پایانی درباره چگونگی آزادی از میگرن

  • میگرنا سردردهای شدیدا دردناک به دلیل یه سری وقایع عصبی هستن که موجب سردرد، حساسیت به نور و صدا، تغییر دید و بعضی وقتا ناراحتی گوارشی می شن.
  • علل میگرن عبارتند از: نا آرومی، استرس زیاد، کمبود مواد مغذی، آسیب عصبی، تغییرات هورمونی و استعداد ژنتیکی.
  • اگه می خواید بدونین چه جوری به شکل طبیعی از شر میگرن خلاص شید، کنترل استرس، تغییر رژیم غذایی، خواب و استراحت کافی، دوری از محرکا و کاهش درد با اسانس و/یا گرما و یخ رو امتحان کنین.

منبع : draxe.com

دسته‌ها: آموزشی